La ashwagandha es una de las hierbas más importantes en la medicina tradicional hindú. Las personas han utilizado la ashwagandha durante miles de años para aliviar el estrés, aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración. "Ashwagandha" significa "olor del caballo" en sánscrito, lo que se refiere tanto al aroma de la hierba como a su capacidad potencial para aumentar la fuerza. Su nombre botánico es Withania somnifera, y también es conocida por varios otros nombres, incluyendo "ginseng indio" y "cereza de invierno". A continuación les presentamos 8 beneficios respaldados por investigaciones.
- Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad
La ashwagandha es bastante conocida por su capacidad para reducir el estrés. Se clasifica como un adaptógeno, una sustancia que ayuda al cuerpo a enfrentar el estrés. Esta puede ayudar a controlar los mediadores del estrés reduciendo la actividad del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA).
Las investigaciones sugieren que los suplementos de ashwagandha pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. En un estudio con 58 participantes, aquellos que tomaron de 250 o 600 mg de extracto de ashwagandha durante 8 semanas tuvieron una reducción significativa del estrés percibido y de los de niveles de cortisol en comparación con aquellos que tomaron un placebo. Los que tomaron la ashwagandha también experimentaron mejoras en la calidad del sueño en comparación con el grupo del placebo.
Otro estudio en 60 personas encontró que aquellos que tomaron 240 mg de ashwagandha al día durante 60 días tuvieron reducciones significativas en la ansiedad en comparación con los que recibieron un placebo.
Por lo tanto, las investigaciones iniciales sugieren que la ashwagandha podría ser un suplemento útil para el estrés y la ansiedad.
- Puede mejorar el rendimiento deportivo
Las investigaciones han demostrado que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo y podría ser un suplemento valioso para los atletas.
Una revisión sistemática y metaanálisis del 2021 que incluyó 12 estudios con deportistas que tomaron ashwagandha, sugieren que puede mejorar el rendimiento físico, incluyendo la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria durante el ejercicio en hombres y mujeres.
Otra revisión sistemática y metaanálisis de 2020 examinó cinco estudios donde encontró que tomar ashwagandha mejoraba significativamente la capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx) en adultos sanos y atletas.
En un estudio de 2015, los participantes masculinos que tomaron 600 mg de ashwagandha al día y levantaron pesas durante 8 semanas tuvieron aumentos significativamente mayores en la fuerza y en el tamaño muscular en comparación con el grupo placebo.
- Puede reducir los síntomas de algunas condiciones de salud mental
Alguna evidencia sugiere que la ashwagandha podría ayudar a reducir los síntomas de otras condiciones de salud mental, incluida la depresión, en ciertas poblaciones. En un estudio, los investigadores analizaron los efectos de la ashwagandha en 66 personas con esquizofrenia que experimentaban depresión y ansiedad. Encontraron que los participantes que tomaron 1,000 mg de extracto de ashwagandha al día durante 12 semanas tuvieron reducciones mayores en la depresión y la ansiedad que aquellos que tomaron un placebo.
Una revisión de 2021 concluyó que la ashwagandha podría ayudar a manejar la depresión, la ansiedad, el insomnio y otros problemas de salud mental y problemas neurológicos.
- Puede ayudar a aumentar la testosterona y mejorar la fertilidad en los hombres
Los suplementos de ashwagandha han demostrado en algunos estudios beneficiar la fertilidad masculina y aumentar los niveles de testosterona.
En un estudio, 43 hombres de entre 40 y 70 años con sobrepeso y fatiga leve tomaron ashwagandha o un placebo diariamente durante 8 semanas. El tratamiento se asoció con un aumento del 18% en el DHEA-S, una hormona sexual involucrada en la producción de testosterona. Los participantes que tomaron la planta también tuvieron un aumento del 14.7% de la testosterona en comparación con los que tomaron el placebo.
Una revisión sistemática y metaanálisis de cuatro estudios encontró que el tratamiento con ashwagandha aumentó significativamente la concentración de espermatozoides, el volumen del semen y la movilidad de los espermatozoides en hombres con baja concentración de espermatozoides. También aumentó la concentración y movilidad de los espermatozoides en hombres con concentración de espermatozoides normal.
- Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre
La evidencia limitada sugiere que la ashwagandha podría tener algunos beneficios para las personas con diabetes o niveles elevados de azúcar en la sangre.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 24 estudios, incluidos 5 estudios clínicos en personas con diabetes, encontró que el tratamiento con ashwagandha redujo significativamente el azúcar en sangre, la hemoglobina glicosilada (HbA1c), la insulina, los lípidos sanguíneos y los marcadores de estrés oxidativo. La razón podría ser que ciertos compuestos dentro de la ashwagandha, incluido uno llamado withaferin A, tienen una poderosa actividad antidiabética promoviendo el ingreso de la glucosa a las células. Sin embargo, falta más investigación en el tema.
- Puede reducir la inflamación
La ashwagandha contiene compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Estudios en animales han demostrado que la planta puede ayudar a reducir los niveles de proteínas inflamatorias y hay algunas evidencias esto también puede suceder en humanos.
En un estudio de 2021, los investigadores dieron a personas con COVID-19 un medicamento ayurvédico que contenía 0.5 gramos de ashwagandha y otras hierbas dos veces al día durante 7 días. Esto redujo los niveles de marcadores inflamatorios en comparación con un placebo. Sin embargo, la investigación sobre los posibles efectos de la ashwagandha en la inflamación sigue siendo limitada.
- Puede mejorar la función cerebral, incluida la memoria
Tomar ashwagandha podría beneficiar la función cognitiva. Una revisión sistemática de 5 estudios encontró evidencia de que la ashwagandha podría mejorar el funcionamiento cognitivo en ciertas poblaciones, incluidos adultos mayores con deterioro cognitivo leve y personas con esquizofrenia.
Otro estudio en 50 adultos mostró que tomar 600 mg de extracto de ashwagandha al día durante 8 semanas condujo a mejoras significativas en la memoria inmediata y general, atención y velocidad de procesamiento de la información en comparación con los que tomaron un placebo. Los investigadores señalaron que los compuestos encontrados en la ashwagandha tienen efectos antioxidantes en el cerebro, lo que podría beneficiar la salud cognitiva.
- Puede ayudar a mejorar el sueño
Muchas personas toman ashwagandha para promover un sueño reparador, y algunas evidencias sugieren que podría ayudar con problemas de sueño.
Un estudio en 50 adultos de entre 65 y 80 años encontró que tomar 600 mg de ashwagandha al día durante 12 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño y la alerta mental al despertar en comparación con un placebo.
Además, una revisión sistemática de cinco estudios de alta calidad encontró que la ashwagandha parecía tener un pequeño pero significativo efecto positivo en la calidad del sueño en general, a reducir los niveles de ansiedad y a ayudar a las personas a sentirse más alerta al despertar. Los resultados fueron más pronunciados en personas con insomnio y en aquellas que tomaron más de 600 mg al día durante 8 semanas o más.
Dosis
Las recomendaciones de dosificación para la ashwagandha varían. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que dosis que van desde 250 mg a 1,250 mg al día pueden ser efectivas para diferentes condiciones. La puedes tomar de muchas formas, ya sea en una dosis única o en varias dosis al día. Y puedes tomarla con o sin comida.
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Conclusión:
En resumen, la ashwagandha es una antigua hierba medicinal con varios posibles beneficios para la salud. Los hallazgos de los estudios sugieren que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, reducir la ansiedad y el estrés, promover un sueño reparador e incluso mejorar la función cognitiva en ciertas poblaciones.
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